我不想有脫髮危機,所以不斷補充維他命H,但真的需要嗎?

將學校學到的營養知識在畢業之後都還回去後,等到皮膚出現問題才開始又重新學習起來,很小心地檢查自己有沒有不知不覺間吃漏了甚麼營養素。剛好留意到近年興起補充一種叫維他命H的營養,不單是食物含有,很多護膚品都有添加,說是對皮膚和頭髮都是很好的營養素,然後我就開始了解起來。

真的需要維生素H嗎


維他命ABCDE就很常聽,對於這個看起來很新的H總是覺得有點可疑,所以之後看了很多網誌,有中文有英文,但很多參考價值都滿低的。之後看了一些看起來比較正式的研究報告,終於有點懂了。




維他命H一點都不新

維他命H (Vitamin H) 有好幾個名字,Vitamin H 反而是比較少用的,多數是叫 Vitamin B7丶生物素 (Biotin)丶輔酶R (Coenzyme R),的而且確身體是需要維他命H,因為身體不能自力產生維他命H,但我們的腸道細菌其實可以。而維他命H是水溶性的,所以沒辦法久存在體內,多餘的會從尿液排走, "看起來" 我們很需要不斷靠外力補充維他命H的樣子。

缺乏維他命H的問題

United States Food and Nutrition Board 說正常成人每天會需要 30 - 35μg 維他命H,缺乏維他命H的人頭髮丶指甲會變得脆弱丶甚至是掉髮,皮膚會變得暗啞丶沒光澤丶乾燥丶甚至是皮膚炎丶嘴角炎丶眼角炎等等,但其實人體很少會有缺乏維他命H的問題。

維他命H補充品,其實我們不需要


市面上很多高達 5000mcg 到 10000mcg 的維他命H補充品,小心一看 5000mcg 單位其實就是 5000μg 的意思,每天吃一粒的話已經超過一般需求超級多。有正常飲食的人本來就會吸收到足夠的維他命H,其實這種營養補充品只適合情況很特殊的人士食用,例如天生維他命H吸收能力差的人丶要服食一些長期病患藥物的人丶經常吃生蛋白的人......

利用逆向思維,護膚品添加維他命H就可以防掉髮丶皮膚光澤滋潤......嗎?

護膚品比較常用 Biotin 這個名字,洗髮水寫著含有 Biotin 強健頭髮,護膚品寫使皮膚光澤等等字句,有時看到真的是滿吸引的。看了好幾個小型研究都證明讓缺乏維他命H的人,內服補充維他命H後,會令指甲丶頭髮都變得強壯,皮膚炎等等看得出的問題也解決了

就如上面所說,只是讓缺乏的人服用,一般人吃了沒被吸收的維他命H,很快就會從尿液排出體外,所以大量補充維他命H就可以防掉髮甚至生髮丶令皮膚光澤滋潤這句話是有點誤導性的,因為持續地吸收足夠,能維持頭髮和皮膚的健康可能是比較好的說法。有趣的是,我更是完全沒找到在皮膚或頭髮上外用維他命H能有效吸收的證據。

不貼人家的名字了......有興趣自行Google 'biotin skin care products',這個產品還是 Biotin 配合了另一種一樣是皮膚頭髮吸收能力成疑的 Collagen 洗髮水......

但我還是不爭氣的補充起來了

因為敏感時我的確有皮膚乾燥和嘴角炎的問題,感覺問題有點相似,所以還是想全方位地補充一下營養,找了以下這些含維他命H的食物,每天幾種地吃了好多天,之後也只是記得才吃一下,因為種類真的很多,隨便吃都吃到。



  • 內臟肝和腎 - 含量算是最高的,但多吃內臟也會有其他問題,混著吃比較好,給了自己一個不時吃路邊攤的理由,但去了歐洲之後真的完全吃不到了。
  • 蛋黃 - 也是含量很高,但生蛋白會影響吸收,煮熟就不會了,同樣的雞蛋也是盡量不要每天吃,我還有雞蛋敏感問題。

    以下開始是含有 Vitamin H,但含量不算多的
  • 椰菜花 / 花椰菜丶菠菜 - 可以生吃最好,煮的話最好不要太高溫,高溫會令 Vitamin H 流失。
  • 酵母類 - 例如麵包丶啤酒
  • 堅果類如杏仁丶花生丶核桃 - 這些很多時候還有豐富 Vitamin E,也是對皮膚很好的
  • 三文魚 / 鮭魚丶沙丁魚 - 還有 omega 3!也是皮膚很重要的營養
  • 豬肉 - 終於有一款肉類
  • 乳製品如牛奶丶芝士丶乳酪
  • 牛油果 / 酪梨 - 也有很豐富的 Vitamin E
  • 香蕉丶小紅莓
  • 蕃薯 (台灣好像叫地瓜?) - 還有豐富 β-胡萝卜素,轉化成 Vitamin A
  • 蕈類 - 蘑菇之類,也是不要太高溫煮


感覺光是這類材料已經可以吃很多星期,但要注重補充足夠的當然不只是 Vitamin H,各種營養都要均衡吸收,但不要過量吸收,身體就能維持平衡了。


2 則留言:

  1. 所以頭髮很細容易斷裂該吃什麼呢?
    我的頭髮一直都是很細很軟,髮量也比較少(但沒有禿頭!)
    上面寫到的東西我也很常吃到,所以我的維他命H應該是攝取有足夠的

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  2. 吃的話其實真的沒找到多少很有實証的食物,反而應該是注重整體營養平衡,都不缺的話就自然會長得好的感覺,可能就是所謂身體健康反映頭髮健康。
    含Biotin之類強化頭髮的洗髮水雖說沒實証,但不貴的話我覺得也可以試試啦,不過是還是挑刺激性低的比較重要。

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